常健身肌肉却无线条 运动营养师揪出3大盲点
时间:2018-07-18 13:52 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  运动营养师杨承桦指出,想拥有结实外表,肌耐力与肌肉/脂肪比为两大关键指标。
  运动瘦身俨然成为全民运动,但很多人都有类似困扰,明明积极健身,线条却不明显,没有肌肉,运动营养师杨承桦指出,想拥有结实外表,肌耐力与肌肉/脂肪比为2大关键指标,必须透过重训,并搭配高纤饮食,否则只是增加心肺功能,无助於塑身。
  杨承桦强调,运动前后都必须暖身与收操,只要透过高纤豆浆等饮食的营养特性,搭配运动方式的微调,就能提升运动效果,突破撞墙期,让大家看见健身效果。
  杨承桦列出轻度运动族效果停滞期的3大营养盲点,首先为光是慢跑、自行车,运动强度不够,无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂等效果,必须透过重训来增加肌肉量。人体每增加1kg的肌肉,代谢率平均约可提升30至50%。
  第2盲点为缺乏持续力,三天捕鱼两天晒网,轻运动族平日没有运动习惯、肌耐力不足,周六、周日、周一运动,就全身酸痛,建议每天持续中至高强度运动,才能提升肌力及心肺能力。
  第3盲点为未搭配运动饮食,运动难有减脂效果,许多轻运动族虽然持续运动,但饮食上却没有对应式的搭配,常因运动后的强大饥饿感而导致暴饮暴食。如果摄入的热量高於运动消耗,运动减脂效果当然也有限。
  此外,当摄入的热量高於身体所需与运动消耗,除了肌肉线条不明显,还可能因为脂肪堆积在肌肉外层,以致看起来更为臃肿,造成持续运动,效果却停滞的窘境。
  杨承桦建议,轻运动族在饮食上需要加入饱足感食材的餐点搭配,低糖高纤豆浆就是不错的选择,含有丰富的蛋白质,可以提升肌肉量,增加基础代谢。其次,低糖豆浆含有微量醣类,除了能提供运动时的能量补给,搭配其他醣类、淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,藉此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。
  杨承桦表示,豆浆中的纤维质,可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收,并帮助调节血脂,增加饱足感,让身体的代谢力更好。营养师推荐低GI淀粉的运动套餐,像是香蕉、燕麦谷片、低糖高纤豆浆,搭配水煮蛋、鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质,以及低热量、具有饱足感的地瓜。