趁菜价崩跌快吃!4种当季蔬果 维生素C比苹果还高
时间:2018-03-12 20:52 来源:互联网 作者:娱乐 点击:
  你吃进的蔬果量足够吗?蔬果摄取不足,是罹患慢性疾病的重要原因之一,卫福部国健署105年健康行为危险因子监测调查显示,18岁以上成人每日摄取3蔬2果的比率高度不及格,女性为16.3%、男性仅仅9.4%。
  年节开始回温至今,刺激蔬果产量增多,加上台北批发市场连续密集休市,使价格下跌,除了柑橘好便宜,花椰菜、高丽菜、包心白菜等都价跌二至三成,正是时候好好补充蔬果。
  董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示,蔬果富含维生素、矿物质、植化素与膳食纤维,除能降低血胆固醇、帮助肠道益菌生长、促进肠胃蠕动,还可降低心血管疾病、癌症等许多慢性病的发生率,国外研究就发现,吃大量蔬果者的罹癌机率是少吃者的一半,冬季本就是虫害相对较少、农药用量也少的季节,恰逢当季蔬果产量增加,正是补充的好时机。
  柑橘 维生素C高出苹果10倍
  1.柑橘 维生素C高出苹果10倍
  食用注意:清洁果皮再剥食
  台湾癌症基金会营养师张心怡表示,柑橘营养成分丰富,橘络(橘瓤外白色的网状筋络)所含的维生素C比苹果高出10倍,可美白润肤,100公克柑橘提供的维生素C就达每日建议量的25%。维生素A、B、C、D等可增强生理活性,能对抗病毒与癌症,也强化血管弹性、增进血液循环,可预防心脏血管疾病。矿物质钾与镁可预防高血压,锌能提升食欲、帮助伤口癒合、维持免疫机能。酚酸、类黄酮素、β胡萝卜素和隐黄素等都是抗氧化的重要成分。
  在选购上,宜选择果型完整、少外伤、果粒大、果皮光滑油亮、皮肉油色显着、包装隔离者。食用前宜充分清洁果皮,再剥皮食用。
  花椰菜 维生素C高出苹果26倍
  2.花椰菜 维生素C高出苹果26倍
  食用注意:汆烫太久营养素流失
  属十字花科植物的花椰菜,营养价值极高,张心怡指出,花椰菜含有维生素A、B、C、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、β胡萝卜素、矿物质铜、锰、铬、钾和碘等。其中,维生素C高达柠檬的3.5倍、苹果的26倍,吃进100公克的花椰菜就能满足一天维生素C需求量的75%;碘则能调节甲状腺,也可抵抗黑斑、雀斑、动脉硬化、感冒;植物性荷尔蒙黄体素则有益女性。
  另外,花椰菜中的吲哚(Indoles)可抑制癌细胞生长和繁殖,芳香异硫氰酸盐(Isothiocyawates)能分解致癌物,诱导良性分化与修复,β胡萝卜素可诱导细胞凋亡,延缓恶性细胞发展。
  许惠玉表示,维生素B群、维生素C、叶酸与菸硷酸等属水溶性,花椰菜汆烫太久可能使营养素流失,曾有英国研究显示,水煮花椰菜15分钟将流失70%的抗癌养分。建议若要以汆烫方式烹煮,烫2至3分钟、适度烫熟软化、去除农药细菌等即可,若是烹煮给老人家食用,下水汆烫前可先切细切碎,较易熟透。
  高丽菜 钙含量高出番茄7倍
  3.高丽菜 钙含量高出番茄7倍
  食用注意:甲状腺功能失调者少吃
  同属十字花科植物的高丽菜,营养亦丰富,张心怡指出,高丽菜含有维生素A、B、C、K、甲基甲琉胺酸、矿物质钙、磷、钾、有机酸、膳食纤维以及人体必需的微量元素。其中,钙、铁、磷的含量高於大部分的蔬菜,尤其是钙含量高出黄瓜5倍、高出番茄7倍;甲基甲琉胺酸具有修复黏膜组织的作用,能顾胃,并对於早期胃溃疡、十二指肠溃疡与胃癌有良好的保护效果。
  与花椰菜相同,汆烫勿过久,以免营养素流失。值得注意的是,高丽菜会阻碍碘吸收,影响甲状腺荷尔蒙分泌,因此甲状腺功能失调者不宜大量食用。
  大白菜 防癌抗老保护心血管
  4.大白菜 防癌抗老保护心血管
  食用注意:不慎食用腐烂处恐中毒
  大白菜是美国癌症医学会推广的30种抗癌蔬果之一,也同属十字花科植物。张心怡指出,大白菜富含维生素A、C与B群、胡萝卜素、矿物质锌、微量元素钴与镍、叶黄素与吲哚等,能抗氧化,降低癌症发生风险;硫化合物中的异硫氰酸盐与萝卜硫素,可增加肝脏解毒酵素的能力,降低DNA受损,还可抑制早期癌细胞病变;钙与磷可使牙齿、骨骼、神经、肌肉与血液等维持正常活力;微量的奎宁则能抗凝血,保护心血管。
  张心怡提醒,选购大白菜时,应注意叶菜边缘是否翠绿,叶片是否完整、没有枯黄、老硬、病虫害、水伤腐烂等现象。要注意不可食用腐烂的大白菜,因为它会将无毒的硝酸盐还原成具致癌性的亚硝酸盐,还会造成中毒现象。另外,大白菜含微量的碘与异硫氰酸盐,可增加甲状腺功能,但甲状腺功能过低者须适量食用。新鲜的大白菜汁具有解热、解渴、化痰、利尿、解毒等功能,腹泻者应少吃。