吃素一定营养不均衡?营养师教素食饮食指南8大关键
时间:2018-05-01 10:39 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  素食料理该怎麽吃才能均衡,应该是许多吃素或是亲友的人会在意的事情。毕竟很多文章都会提到,素食者会有营养不均衡的风险。根据国民营养调查的结果,全中国台湾约有 10% 的国人吃素,也就是全国有高达 200-300 万的素食者的意思啊!为了照顾素食朋友们的饮食健康,国民健康署制定了素食饮食指南。它参考了国人每人每日饮食热量,并搭配素食饮食指标,使素食者也能达到营养均衡、饮食多样化,进而预防营养素不足或过量的问题,同时维持素食者的身体健康。素食者到底怎麽吃?如果选用橄榄油跟苦茶油,或者富含omega-3的亚麻仁油会比较好吗?在团队编写新版每日饮食指南的文章的过程中,也跟着准备了新版素食饮食指南。为了让大家兼顾素食的好处,同时避免可能的风险,团队的营养师和医师将一步一步清楚说明,让大家可以轻松使用这份素食饮食指南。
  废话不多说,我们开始上课罗!
  素食饮食指南跟每日饮食指南比哪里不一样?
  素食饮食指南没有每日饮食指南上的豆鱼蛋肉类,改以豆类和蛋类取代。为什麽不是豆蛋一类,而要分为豆类与蛋类呢?这和素食的种类有关,根据民国 98 卫生福利部公布素食的种类可分为:纯素或全素、蛋素、奶素、 奶蛋素及植物五辛素五种,为了尽量符合不同素食的需求,素食饮食指南当中也针对不同类型的素食者给予建议。除了排除荤食,民国 107 年版的素食饮食指南的更动与一般版的每日饮食指南相同,全谷根茎类改为全谷杂粮类、以乳品类取代低脂乳制品。
  植物五辛素所指的又是什麽呢?没接触素食的人,通常不客气知道五辛指的就是葱、蒜、韭、荞、兴渠(阿魏)等五类植物。除非平常都自己料理,能清楚的知道自己用了什麽食材烹调,否则它们可是会隐藏在你意想不到的食物里,像是咖哩或有用上蔬菜高汤的料理、方便面的酱包与调味料,还有饼乾及薯片等食物,都是要注意的喔!
  素食饮食指南使用的四个步骤
  素食饮食指南能指引你吃适合的素食种类与份量,只是在实际应用之前,得先经过以下四个步骤才能真正的派上用场。
  一、找到自己的健康体重
  肥胖是许多慢性疾病的开端,因此要拥有好的健康就得先把体重维持在健康的范围内。饮食指南的设计就是希望让一般国民能依此吃出维持健康体重的饮食。为什麽会说是一般国民呢? 不管是先前的每日饮食指南还是素食饮食指南,适用的对象都是一般的国民,像运动员就不适合用 BMI 来估算正常体重(他们用 BMI 来算常常看起来超重但其实是健康的),会依照各自的运动方式做个别的饮食规划。或者体重远远超过正常体重的人,也不适合参考指南的建议,必须针对个人做渐进式的饮食计画。
  修改自国民健康署最新版的每日饮食指南 图片提供/MedPartner 美的好朋友
  二、查看每日的生活强度
  虽然我们没办法真的去实际测量一整天每个动作的能量消耗,利用下面的表格就能够大致知道自己的每日生活强度落在哪个范围里面。
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  三、查出自己的热量需求
  有了性别、年龄、身高、健康体重还有身体活动度等信息,我们就能从下表找出一天要多少热量才能维持健康体重。
  四、依照自己的素食类型选择食物份数
  接着以热量需求,并看自己的素食是纯素(全素)、蛋素、奶素或奶蛋素,决定看要使用下面哪一个食物分量表。
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  五、将食物份数转换成实际食用量
  最后一步,就是拿着自己该吃的各类食物份量来对照下图,你就能知道各类食物的实际摄取量了。
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  素食饮食指标帮助素食者获取均衡营养与维持健康
  素食饮食普遍让人担心的主要原因是:营养素的获取可能不均衡。为了帮助素食者能吃得均衡,素食饮食指标提出八项指引帮助大家吃得健康与均衡:
  1.依据指南择素食,食物种类多样化。
  每大类食物中宜力求变化,增加食物的多样性,以增加获取各类营养素及植化素的机会。
  植化素是什麽呢?它们是存在於植物里的天然化合物,例如 beta-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等都是植化素,有些已经确定能在人体内发挥生理功效。
  2.全谷杂粮为主食,豆类搭配食更佳。
  建议每日摄取全谷杂粮类至少 1/3 以上为未精制之全榖杂粮类;而对於热量摄取在 1,200 卡以下的素食者,容易有营养素缺乏的现象,建议将未精制全谷杂粮类比例提昇至 2/3 以上。豆类食物包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品(例如:传统豆腐、小方豆干)主要提供蛋白质。
  豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同,两者一起食用能达到互补作用,避免必需胺基酸缺乏的情形发生,因此建议每餐应有全榖杂粮类和豆类的互相搭配组合。
  3.烹调用油常变化,坚果种子不可少。
  除了注意饮食中油脂的摄取量,也应该重视所摄取油脂之 – 脂肪酸组成,减少饱和脂肪酸,增加单元不饱和脂肪酸以及适量多元不饱和脂肪酸之摄取。各类油脂中橄榄油、芥花油、苦茶油的单元不饱和脂肪酸含量较其他种油类高;葵花油、大豆沙拉油等则含有较高之多元不饱和脂肪酸,椰子油和棕榈油为是植物油,但所含的饱和脂肪酸比例高。 建议随烹调方法经常变换烹调用油。坚果种子类食物系指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白质、脂肪、维生素 A 、维生素 E 及矿物质。建议每日应摄取一份坚果种子类食物,同时多样化选择以达到均衡营养。
  4.深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全。
  深色蔬菜含有较多的维生素与矿物质,建议每日至少一份深色蔬菜,如:甘薯叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、 山莴苣(昭和草)、荷叶白菜、川七等。依据国人膳食营养素参考摄取量建议,维生素 B12 每日摄取量为 2.4 微克。 建议可藉由藻类(如:海带、紫菜)增加维生素 B12 的来源,如:一份乾紫菜(约 10 公克, 3 张海苔寿司皮)可获得 6 微克维生素 B12 ,即摄取约 1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素 B12 。此外,蔬菜中的菇类,如:香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等,在栽培过程能形成维生素 D ,因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外,也应包含各种菇类与藻类。
  5.水果正餐同食用,当季本地份量足。