钾饱了吗?香蕉和花生助攻 达成得舒饮食需求!
时间:2018-08-03 19:17 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  你有听过钾离子吗?钾离子和钠离子会互相作用,帮助调节血压、心血管放松与神经传导等生理作用,是人体重要的电解质之一。然而许多研究指出钾离子摄取不足会与血压、心血管疾病的风险有关,除此之外,中国台湾的高血压问题相当严重,先前调查指出50~59岁的高血压比例达到将近35%,60岁以上长者的高血压罹患率超过半数,这是长辈们需要重视的问题!
  摄取足够钾离子能帮助心血管的健康,降低高血压等心血管疾病的风险,这就是得舒饮食(DASH diet)的重点之一。银发族姑娘建议每天要摄取3837毫克,男生更要达到4258毫克。得舒饮食原名Diet approach to stop hypertension,顾名思义是一种防止高血压的饮食,不过有许多研究指出得舒不只改善高血压的问题,也同时有预防癌症、糖尿病的好处。然而,依照先前的国民营养调查指出,银发族长辈的钾离子摄取量仅仅达到60%的建议摄取量,所以在饮食中加入更多富含钾离子的食物来帮助我们更加健康吧。
  许多食物中都含有钾离子,这几种就是富含钾离子的代表食物:
  1、花生:根据美国农业部的食品成分资料库,每一小颗(100克)的美国花生就含有425毫克的钾离子,还超过蔬菜、香蕉的含量,是数一数二高的主食类。而且,花生质地松软适合长辈摄取,带皮吃不仅能吃到钾离子,也多摄取到膳食纤维等营养,建议乐龄长辈可以将部份主食替换成花生,得到更多的钾离子和膳食纤维!
  2、叶菜类蔬菜:叶菜类蔬菜的钾离子含量十分丰富,像是每100克的菠菜含有510毫克、苋菜含有507毫克,依照每天要摄取到3份蔬菜,若不计烹煮流失的状况,可以满足1/3的钾离子需求。
  3、香蕉:香蕉是钾离子的水果代表,每一根香蕉约含有380毫克的钾离子,再加上香蕉的膳食纤维十分丰富、质地软嫩又好储放,吃一根香蕉就满足一天水果的建议量,对於长辈来说是个很好的水果!
  虽然带皮的美国花生与叶菜类食物含有丰富的钾离子,但钾离子非常容易流失在水中,水煮后会流失将近50%,导致叶菜类蔬菜的钾离子营养大幅减低,若要保留钾离子的营养,建议采用蒸煮、烘烤的方式,让钾离子不要接触到滚水,但这不是我们摄取叶菜蔬菜的方式,所以蒸花生泥、烤花生等,是个摄取到钾离子营养的好方法!
  不过营养师要提醒,钾离子主要透过尿液排出,且具有舒张血压的作用,如果肾脏功能已经衰退或是低血压的长辈,在摄取富含钾离子相关的食物时就要小心一些,建议谘询临床营养师或医师后再将这些食材设计於餐食之中!【本文获好食课授权刊登,原文标题:乐龄长辈钾饱了吗?吃香蕉和花生帮助达到得舒饮食的需求!】