减重营养不流失?摄食产热效应关键3秘诀
时间:2018-06-13 12:20 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  炎热夏季想减重,除规律运动外,营养摄取均衡是关键。营养师指出,人体一天总热量主要来自碳水化合物、油脂和蛋白质,比例分别约55%、30%和15%,其中摄食产热效应扮演关键角色,只要掌握3秘诀,健康瘦一点也不困难。
  营养师苏妍臣指出,摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis)是指吃饭后用来消化吸收、贮藏及代谢后,体内增加消耗的能量总称,平均来说,摄取普通的平常餐点,像是一个市售盒饭,产生的摄食产热效应约占总热量的10%。
  摄食产热效应 减重关键3秘诀
  虽然10%是一个微不足道的数字,但小小的热量变化,也能对长期的体重及体脂肪有显着影响。举例来说,1天增加/减少10至20大卡,也可以拥有每年0.5至1公斤的体重改变,对减重控制扮演关键角色。特别是应掌握以下3原则:
  秘诀1/高蛋白饮食
  无论是采用高醣或是高脂饮食,对於摄食产热效应的影响上没有差异,而是高蛋白饮食夺标胜出。以单一营养素的学理来说,蛋白质类约占热量30%,碳水化合物则为6~8%,脂肪更只消耗4%,所以在没有特殊疾病(如慢性肾脏病)的状况之下,提高蛋白质的饮食占比,的确对於减重有不错的辅助效果。
  秘诀2/选多元不饱和脂肪酸
  既然说到炒菜用油,市售的油品琳琅满目,从饱和脂肪酸多的猪油、牛油,到不饱和脂肪酸代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品,是否也能为消耗热量加加油?实验发现,增加热量消耗脂肪种类排名为多元不饱和脂肪酸>单元不饱和脂肪酸,最后才是饱和脂肪酸。所以,想平常煮饭时来个心机小减重吗?选择多元不饱和脂肪酸含量较多的油品(如苦茶油、花生油等),就是增加耗能的好选择!