维他命D到底该不该补充?怎麽吃才不过量反害健康?
时间:2018-05-22 13:30 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  维他命D 也常被称作维他命D,是近几年来特别受到关注的微量营养素之一。 图/ingimage
  维他命D 也常被称作维生素D,是近几年来特别受到关注的微量营养素之一。另外骨质疏松症对中老年人的健康与行动产生重大的影响,因此和此疾病有关的维他命D以及钙质更加广泛受到讨论。有些电视上的名嘴认为很多人都缺乏维他命D ,引述了许多维他命D 对疾病与健康有助益的文献,建议人们应该额外补充维他命D 以保健康;但又有另外一派的人说,维他命D 吃过量,反而会增加骨折风险,甚至让某些疾病的罹患风险增加。两方的说法貌似都有各自的道理在,但实际的情形究竟是如何呢?为了让大家完整理解维他命D 的相关议题,团队将从维他命D 的基本作用、体内代谢过程、建议摄取量、如何补充,以及补充过量可能造成的问题等各种面向,带你从最完整的科学证据重新认识这个营养素。
  维他命D 到底该不该补充?请不用急,先好好看完这篇文章,再来思考一下自己的情况到底该不该补充。有些人可能很足够,只要晒太阳就好,有些人可能从食物补充就行,也确实可能有人需要从营养补充品额外摄取喔!进入主题之前,请先看底下整理的重点:
  ●中国台湾人维他命D 不足的状况确实偏高,可能有超过 6 成的人处於缺乏状态
  ●适量的维他命D 对骨骼健康有益,并且有助於钙质吸收
  ●富含维他命D 的天然食物很少,如果想从食物补充就选鱼或是照过紫外线的菇吧!
  ●全母乳的婴儿若妈妈没晒太阳、少晒太阳的人、老年人、肤色较黑的人,比较可能维他命D 缺乏
  ●晒太阳就可以合成供身体需要的维他命D,但隔着玻璃晒是没用的喔
  ●停经后女性补充维他命D + 钙的产品要注意(钙 1,000 毫克与维他命D 400 IU )
  ●宝宝哺乳时间拉长或是怀孕期间妈妈体内维他命D量不多,可以考虑帮宝宝补充维他命D
  ●维他命D 偏低和某些疾病发生可能有关,但因果关系尚未确认
  ●维他命D 补充过量时,可能因为引起血钙偏高,造成血管与组织钙化,接着损害心脏、血管与肾脏
  维他命D 是什麽?在人体有什麽样的角色?
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  维他命D(又称维生素D)和维他命 A 、 E 与 K 一样,都是脂溶性维他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此摄取时最好搭配油脂,才比较容易吸收。但在天然界中仅有少数的食物含有维他命D,那该怎麽办呢?幸好当人类的肌肤接触特定波长的紫外线,波长范围在 280-320 奈米之间的 UVB ,就能触发维他命D 的合成。换句话说,这是一个能够自体产生的营养素,理论上只要充分接触阳光,身体就能产出够用的维他命D 供全身使用。
  但除了靠晒太阳接受紫外线产生以外,食物也是另外一种维他命D的来源。来自食物的维他命D 有两种,通常植物来源的是维他命 D2 ( Ergocalciferol ,麦角钙化醇),而动物来源是维他命 D3 ( Cholecalciferol ,胆钙化醇)。
  维他命D 在体内合成的机制
  接下来要说明一下人体中维他命D被合成的机制。在人体肌肤表皮上,当紫外线照射到 7-脱氢胆甾醇( 7-Dehydrocholesterol )会形成前维他命 D3( Previtamin D3 ),接着会再转换成维他命 D3 。但是不管是来自於食物的维他命 D2 、 D3 与肌肤合成的 D3,在体内都得再经过两次的转换,才能成为有生理活性的维他命D。
  第一次发生在肝脏,反应后会产生 25D ;第二次在肾脏,产物是具生理活性的 1,252D 或不具生理活性的 24,252D 。如果肝或肾的健康出问题了,也可能会影响维他命D活化的过程喔。
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  搞懂维他命D 是如何在体内产生的,接下来要介绍维他命D在体内到底有什麽角色与功效。
  维他命D 的功效与生理作用
  从维他命 D3 的别名是胆钙化醇就能知道它和钙有关系,活化的维他命D 在小肠里能促使钙吸收、维持适当的血钙与磷浓度、让骨头的矿物化正常,也能预防低血钙引起的肌肉抽搐。体内维他命D 不足时,骨骼会变薄、脆或畸形,足够的维他命D 能预防儿童罹患佝偻病( Rickets )以及成年人的骨软化症( osteomalacia )。维他命D 与适量的钙质,则能一起保护年长者,预防罹患骨质疏松症。
  维他命D 除了与钙有关的作用外,还有其他的用途。包含调节细胞生长、神经肌肉与免疫功能,以及减少发炎反应。此外,维他命D 也会调节许多基因编码的蛋白质,及部分细胞的增殖、分化、细胞凋亡。虽然前面提到肾脏是将 25D 转换成 1,252D 的器官,不过实际上身体还是有一些细胞有转换的能力,如巨噬细胞,只是肾脏产出的 1,252D 能送给全身使用,细胞产生的只能自己使用( Ref. 2 )。
  如何知道自己体内维他命D 是高还是低?
  如果你是儿童的佝偻病或是成人的软骨症患者,那我们大概可以得知你有维他命D 缺乏的情形,但在还没有明显症状的时候,我们该怎麽知道身体维他命D 的状况呢?现代医学是以抽血检验 25D 的浓度,来间接理解身体维他命D 的浓度。
  刚才上面的维他命D 机制图中有提到,只有 1,252D 是才是有生理活性的维他命D,但为什麽实际检测的却是 25D 呢?这是因为 1,252D 一旦生成,大概只能在血液循环 15 个小时,而且还会受副甲状腺素、钙与磷酸盐影响,变动较大,因此不适合作为评估指标。所以我们退而求其次,以 25D 的浓度来推估体内的维他命D 状态。
  25D 能反应肌肤生成或膳食维他命D 的补充,而且能在循环待约 15 天,是较为稳定的指标。只是呢,血中 25D 的浓度与健康状态的关系在科学上还没有取得一致的共识,现阶段对於 25D 的浓度与健康状态的可能关系,要特别强调,是可能的关系,如下表:
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  到底中国台湾人体内的维他命D 状况如何呢?根据先前的调查,似乎不是很好。根据 2005–2008 年的国民营养健康状况变迁调查,研究 19 岁以上国人血清 25D 的浓度,结果发现全国平均为 18.1 ng/mL , 66% 以上的国人处於缺乏( <20 ng/mL ),仅有不到 2% 的人充足( >33 ng/mL );此外,按参与者抽血日期分为四季,结果发现夏季的浓度最高( 19.7 ng/mL ),春季最低( 16.8 ng/mL )。所以不管怎麽看,国人的维他命D 缺乏的人,比率是偏高的。
  维他命D 容易缺乏的情况有哪些?对健康有什麽影响?
  维他命D 的缺乏其实跟所有的营养素概念很像,某个营养素缺乏不外乎是饮食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等几种情形。长期摄取低於建议量、晒太阳的时间太少、肾脏无法转换 25D 为活化型态,或肠道吸收不佳…等,都可能造成维他命D 缺乏的原因。底下列出比较容易缺乏维他命D 的情况