物理治疗师精细图解5动作 缓解跑步膝盖痛
时间:2018-09-17 15:36 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  每天坚持做一做下面这5个简单的拉伸动作,就能对跑步膝引起的疼痛起到非常好的缓解效果。
  什麽是跑步膝
  膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。
  疼痛点
  跑步膝的疼痛点通常起於阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
  X表示触发点位置,红男女情色的地方域表示可能出现不适的部位。疼痛原因引起的疼痛可由以下原因引起:
  ●臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短,造成筋膜紧绷,导致筋膜与膝盖外侧摩擦。
  ●跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。如何缓解跑步膝疼痛
  如果膝盖感觉疼痛,就不要在进行跑步、走路或骑车等运动。可以适当运动,但是一旦出现不适就需要立即停止。
  除此之外,拉伸对於治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作,就能有效地缓解跑步膝疼痛。
  一、拉伸梨状肌
  梨状肌位於臀大肌内面,属於影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。
  动作要领
  利用与你腹股沟同高的平面。根据身高,可以使用餐桌、橱前台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
  完成上述动作后,骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收紧。
  膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。1.上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出现轻微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
  2.脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
  3.上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
  二、拉伸臀中肌和臀小肌
  臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位於髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。
  动作要领
  找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
  想像一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。
  膝盖应放在肚脐的正前方,1.收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
  2.保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3.膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
  4.保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
  三、拉伸腰方肌
  腰方肌位於腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。
  动作要领
  身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位於下方的腿保持不动。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始姿势。
  确保上半身与腿部在同一条直线1.右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
  2.位於下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。
  3.继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
  四、拉伸阔筋膜张肌
  阔筋膜张肌起於臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由於其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
  动作要领
  背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。
  上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。1.慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
  2.右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
  3.继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终止点。重复2到3次。
  五、拉伸股直肌
  股直肌始於臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对於健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
  动作要领
  找一个稳固的平面。平面的高度取决於身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩本地板上,腰背部完全挺直。
  确保你正对着臀部的方向拉膝盖 1.小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
  2.稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
  3.继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。